Achtsamkeit

Selbstwahrnehmung

WER BIN ICH? Achtsamkeit als Schlüssel zur Selbstwirksamkeit

Ich möchte Sie neugierig machen. Auf Sie selbst. Und vielleicht können Sie dabei mehr entdecken, als Ihr innerer Skeptiker für möglich hält. Also?! Trauen Sie sich – detektivisch-präzise – zu einer Art „experimentellen Selbst-Erforschung“

Das übende Erlernen von „Achtsamkeit“ fördert eine Haltung von wertschätzender Selbst-Wahr-Nehmung, erhöht die Selbst-Wirksamkeit, entwickelt eine zunehmend emotionale Stabilität und eine ausgeglichenere, willensstärkere Persönlichkeit und Selbstverantwortung (Selbst-Management). Das Ziel und der Weg dahin sind, eigene Anteile, blinde Flecken und Muster bewusst zu machen und Entwicklungsmöglichkeiten für sich selbst zu entdecken und zu nutzen. Es geht dabei aber auf keinen Fall um Schuldübernahme oder das Herunterspielen von Fremdverantwortung. Es geht auch nicht um Selbst-Heil-Versprechen.

Es geht um einen bisher vielleicht ungewohnten Versuch mit sich selbst und der eigenen Geduld, bei dem sich – bei disziplinierter Beharrlichkeit und wachsender neugieriger Entdeckungslust – auf alle Fälle neue unbekannte Sichtweisen, Wege und Möglichkeiten eröffnen können und dürfen.

Für wen?

Die nachfolgenden, auf dem Achtsamkeitsprinzip aufbauenden Übungen eignen sich nachweislich zur Bewusstmachung, Sammlung und Klärung von wichtigen Aspekten im Zusammenhang mit der Entstehung, situativen Auslösung und Aufrechterhaltung psychischer Beeinträchtigungen wie zwanghafte Grübelneigung, Panikattacken, Phobien, Verlustängste oder krank machende Eifersucht, traumabedingte Vermeidungs-, Rückzugs- oder Überreaktionen, Impulskontrollverluste, Überanpassungstendenzen, depressive Verstimmungen, Beziehungsprobleme, hysterische Muster, Autoaggression, psychosomatische Phänomene…. Und natürlich erst recht bei chronischer Unzufriedenheit, Antriebslosigkeit, Selbstzweifeln, Minderwertigkeitsgefühlen… Können Sie sich eventuell hier bereits einordnen?

Für wen noch? Darüber hinaus sind die Übungen äußerst wertvoll, um (individuelle Lösungshinweise aufdeckende) Aufzeichnungen im Zusammenhang mit übermäßiger Nahrungs- oder Nikotinzufuhr, missbräuchlichem Medikamenten-, Drogen- / Alkoholkonsum oder sonstigen Abhängigkeiten zu erhalten.

Z.B. Nahrung: wann (Anlässe, auch zwischendurch, zusammenhängende Rituale…), wie oft, wie viel, was genau, welche Zubereitungsqualität, wie wird gegessen (hastig, langsam, Qualität des Kauens), mit welchem Bewusstsein, welchen Gedanken und Gefühlen.

Versuchen Sie, die „Aufgaben“ mit Freude, Neugier und Lust anzugehen – sie werden Sie noch weiterhin begleiten, vielleicht in modifizierter und ergänzter Form. Viel Spaß bei der „Selbstexploration“. Sie werden sich wundern, wer Sie wirklich sind und was Sie alles schon können.

  1. Selbstbeobachtungsprotokoll

Sich selbst durch Beobachtung wertschätzend kennen lernen! Diese Aufgabe liest sich leichter als sie sich bei der Ausführung darstellt, denn in Krisensituationen fühlen Sie sich üblicher Weise vielleicht mehr oder weniger in einem furiosen Gedanken-Gefühls- und körperlichen Reaktionschaos – wie in sich selbst gefangen, ausweglos verstrickt als hilfloses Opfer. Suchen oder suchten möglicherweise irgendwann sogar professionelle Hilfe von außen, wenn der innere Konflikt oder die Verhaltensmuster gegenüber anderen unerträglich oder chronisch werden.

Diese Übung soll Ihnen helfen, sich und die bisher unbewältigten Umstände bewusster zu erleben und verträglichere sowie nachhaltigere (Selbst-)Klärungsmöglichkeiten zu finden. Sie kann keinesfalls eine eventuell erforderliche professionelle Hilfe ersetzen, diese aber sehr wirksam ergänzen! Wenn Sie nun die nötige Motivation gefunden haben, versuchen Sie doch einfach mal folgendes: Notieren Sie (in Schlüsselbegriffen) immer dann, wenn Sie bemerken, dass Sie gerade wieder in ein Tief abgerutscht sind (Eine hilfreiche Tabelle hierzu finden Sie im Anhang).:

  • Stressoren auf der Gedankenebene: Was geht Ihnen durch den Kopf (meistens im Hintergrund ablaufende, meist kaum oder unbewusste automatische Gedanken („Muss-Sätze“, innere Regeln) oder Bilder (Imaginationen), die mit Scham, Selbstvorwürfen, Schuldgefühlen… verknüpft sind, also Ihre sogenannte Innere Antriebs- und Programm-Ebene, in der Sie bereits sehr frühkindlich „konditioniert“ (festgelegt, anerzogen) wurden. Entdecken Sie Zielkonflikte in sich?
  • Stressoren auf der Gefühlsebene: Was genau fühlen Sie dabei? Welche Gefühle sind mehr im Vordergrund, welche dahinter. Vielleicht Niedergeschlagenheit, Trauer, Sehnsucht, bodenlose Angst, Hoffnungslosigkeit, Ohnmacht, Scham-, Schuld-, Versagens-, Verantwortungsgefühle, Rage…. oder eine Mischung unterschiedlicher oder sich gegenseitig bekämpfender Affekte? Welche Intensität und Dauer?
  • Stressoren auf der vegetativ-körperlichen Ebene: Wo genau lassen sich diese Gedanken und Gefühle im Körper lokalisieren? Wie heftig, wie lange…: Schwitzen, Zittern, Krämpfe, Bauchweh, Kopfschmerzen, Globusgefühl im Hals (ständiges Räuspern), Herzrasen, Pulsbeschleunigung, Übelkeit, Rückenschmerzen, Ischias….??
  • Stressbedingtes Verhalten: welches (sich oder andere beeinträchtigende) Verhalten (Handlungen, Unterlassungen) beobachten Sie bei sich (Vermeidung, Schulter einziehen, Blick senken, laut werden…)?
  • Stressauslösende Umstände: welche Situationen, Personen, auftauchenden inneren Bilder / Befürchtungen oder Erinnerungen haben diese plötzliche Gefühlsveränderung ausgelöst?

Präzise und systematische Aufzeichnungen erleichtern und verbessern die Selbstwahrnehmung, die Mustererkennung und die Chancen zu Musterunterbrechung, präzisieren in der Therapie die Anamnese (Suche nach Ursachen und Bedingungen) und Evaluation (Bewertung zielführender Lösungsmöglichkeiten).

 

  1. „Glaubenssätze“ – Basis von Erlebens- und Verhaltensmustern

Innere Glaubenssätze sind nicht angeboren, sondern im Wesentlichen frühkindlich erworben. Sie sind fester Bestandteil unser „Selbst-Konstruktion“ und unseres Welt- und Wirklichkeitsverständnis, unterschwelliger Motor unseres Eigen- und Fremdbildes, unserer Ideale und Ziele, Wertvorstellungen, Antriebe, unseres Erlebens und Verhaltens. Viele „Überzeugungen“ sind so tief in unser „mentalen Festplatte“ verankert, dass wir uns ihrer gar nicht bewusst sind. Um beeinträchtigende Glaubenssätze, die zu ausweglosen Zielkonflikten oder gar psychischen Krisen führen (können) zu verändern, muss man sich ihrer erst einmal bewusst werden: Registrieren Sie jeden Satz, den Sie im Brustton der Überzeugung sagen oder denken.

Auch wenn Sie Worte wie „immer“ oder „alle“ verwenden, könnte sich hinter dieser Aussage ein Glaubenssatz verbergen.

Übung: Nehmen Sie, wenn Sie wollen, einmal für die Dauer einer Woche ab sofort Ihre eigenen Gedankenmuster wahr, z.B. wenn jemand seine Meinung äußert: Stimmen Sie zu oder geht Ihnen eine andere Überzeugung durch den Kopf? Schreiben Sie sich alle Glaubenssätze, die Sie in sich entdecken, auf. Oft beginnen Glaubenssätze mit Immer … Alle … Jeder … Grundsätzlich …Beispiele für Glaubenssätze:

  • Das werde ich nie lernen. Ich kann mir keine Namen merken… Ich war schon immer schlecht in…
  • Ich brauche eine Beziehung, um glücklich zu sein…. Wenn ich einen anderen Partner hätte…
  • Wenn ich nur mehr Zeit hätte….Wer hoch hinaus will, fällt tief…Wer rastet, der rostet.

Was haben Sie von anderen Menschen übernommen? Viele Glaubenssätze /Überzeugungen haben wir von Personen, die uns geprägt haben. Beispiele:

Mein Vater sagte immer…, Meine Mutter sagte häufig: … , Der Lieblingsspruch meines Opas war: … , Von meiner Oma hörte ich immer: … , Eine Lektion, die mein erster Lehrer ständig wiederholte: … Der wichtigste Satz meiner Kindheit: … , Eine Lehre, die ich nie vergessen werde: … Etwas, das ich nie wahrhaben wollte: …

  1. Vorläufiges Fazit: Selbsteinschätzung („Schwächen-Stärken-Profil“)

Diese Übung hilft ebenso, Glaubenssätze zu identifizieren und zu differenzieren, bisher verborgene Ressourcen und alternative Sichtweisen zu entdecken.

Schreiben Sie zunächst wahllos alles über sich auf, was Sie an sich gut finden (Fähigkeiten, Charakterstärken, Tugenden, Wertvorstellungen) – auch aus Sicht anderer; z.B.: Wie würde Ihre Mutter – oder andere enge Bezugspersonen –  Sie ihren Freunden/Freundinnen beschreiben, wenn sie Sie heimlich in den höchsten Tönen lobt? Nehmen Sie hierzu öfter die Perspektive anderer ein und betrachten Sie sich wohlwollend aus deren Augen.

Außerdem: Wie wären Sie gerne? Was sind Ihre Ideale und Träume, tieferen Antriebe, Ziele und Wünsche?

Verfahren Sie genauso mit Ihren „schlechten“ Seiten, ebenso mit denjenigen Eigenschaften, die Sie an anderen empört und entsetzt (z.B.: sofern Sie sich selbst als eher selbstlos und aufopferungsvoll einstufen, nervt Sie sicherlich jemand, der aus Ihrer Sicht egozentrisch-eigensüchtig ist…)

Umdeuten (reframing): Versuchen Sie zu ergründen, was hinter all den abgelehnten Eigenschaften stecken könnte, was Sie auf diese Weise unbewusst erreichen, was Ihnen so nebenbei erspart bleibt, wovor Sie sich so schützen. Versuchen Sie, sich so besser verstehen und wertschätzen zu lernen.

Formulieren Sie hieraus dann einen „Liebesbrief an sich selbst“!

Ergänzen oder modifizieren Sie von Zeit zu Zeit Ihre Aufzeichnungen. Seien Sie ehrlich zu sich, aber auch selbstermutigend-optimistisch!

Auf der Grundlage Ihrer Aufzeichnungen können Sie sich selbst oder – erforderlichenfalls – kann Ihnen professionelle Unterstützung bei der Suche nach eigenen „blinden Flecken“ (Entwicklungsrichtungen, um wieder in eine dynamische Balance zurückzufinden) und Wegen zu deren Integration Hilfestellungen geben.

 

  1. Ressourcensuche und Lösungshypothesen

Finden Sie heraus, wann, wo, mit wem es Ihnen eigentlich gut geht, der innere Druck vielleicht nicht gerade so quälend im Bewusstsein ist, wann Sie lachen können, authentisch sind…  – die Suche also nach mehr oder weniger hilf- und erfolgreichen eigenen Ressourcen und Bewältigungsstrategien, z.B. ob Sie gerne Musik hören, malen, für sich tanzen, spazieren..

Fragen Sie sich, wie sich das anfühlen könnte, wenn Sie in naher Zukunft morgens aufwachen – und Ihre Probleme und Stressmuster sind einfach weg! Denn offensichtlich hat sich nachts im Schlaf irgendein Wunder ereignet, an das Sie sich nicht erinnern (denn Sie schliefen ja) – und überlegen Sie, wie zum Teufel Sie das denn gemacht haben, dass sich dieses Wunder „über Nacht“ ereignen konnte.

Woran z.B. merken Sie selbst und Ihre engsten Beziehungen, z.B. Partner, Kinder, Eltern, dass dieses Wunder passiert ist? Ihre Nachbarn, Freunde, der Briefträger, die Bäckerin, Arbeitskollegen, Vorgesetzte…?

  1. Wahrnehmungsübungen zur Erhöhung der Achtsamkeit

Unsere Wahrnehmung ist meistens bereits so weit konditioniert, dass jede Situation unmittelbar einer (in der Regel unbewusst ablaufenden) Bewertung auf Gedanken- und Gefühlsebene unterzogen wird, die die Welt (und sich selbst) durch „Wahrnehmungsfilter“ (Einstellungen, Vorurteile…) verzerrt. Und diese Sicht der Welt beeinflusst das eigene Rollenverhalten: „ich bin sicher, die sehen mich so und so, als Versager, Warmduscher, …, denn nur wenn ich so&so wäre, wäre ich o.k., dann würde ich sicherlich auch anerkannt werden…“

Verzerrte Interpretationen und ein angepasstes Rollenmuster, das nicht mit dem inneren Erleben übereinstimmt, unbewusste Automatismen im Erleben und Verhalten, „blinde Flecken“ im Umgang mit Situationen, mit sich und anderen, können nachhaltige Frustrations- und sogar tiefe Leidensprozesse auslösen.

Daher ist es wichtig, die „Welt“ (und sich selbst) nochmals möglichst unvoreingenommen „wahr“ nehmen zu lernen, zu beobachten, zu achten, achtsam sein, alles zunächst weitgehend einmal so anzunehmen, wie es ist – ohne Bewertung.

  1. Traum- und Tagtraumprotokolle

Schreiben Sie auf, was Ihnen hierzu im Nachhinein einfällt, möglichst präzise (in Schlüsselbegriffen). Hierzu gehören auch begleitende Gefühle und Körperempfindungen, auftauchende Assoziationen und Erinnerungen. Ich unterstütze Sie bei der Deutung und Integration der Traumbotschaften. Legen Sie dazu in Griffweite Ihrer Schlafstätte Schreibzeug bereit und vertrauen Sie einfach darauf, dass sich so ganz von alleine zunehmend die Erinnerung an Traumsequenzen einstellen wird. Es lohnt sich!

 

  1. Selbstwirksamkeitsübungen – Interventionen für den „Krisenfall“

Einige ausgewählte Übungen, die Sie einzeln und auch in Kombination durchführen sollten, wenn Sie nicht mehr weiter wissen. Üben Sie sie sinnvollerweise bereits im Vorfeld, damit sich im Notfall automatisch der Erinnerungseffekt einstellt (Selbstwirksamer Automatismus, sich selbst inszenierender Verhaltensanker!).

Atem

Bewusste Atemverlangsamung, Tiefenatmung in den Bauch beim Einatmen.  Wechsel zwischen Beobachten des Atemflusses und bewusster Atemkontrolle.    Sollte jede Notfallbewältigungsübung begleiten.

Augenbewegungen

Mit geöffneten Augen bei ruhiger unbewegter Kopfstellung rasche Augenbewegungen zur rechten und linken Sichtgrenze, dabei bis 100 zählen. Mehrmals wiederholen, bis ein deutlicher körperlicher oder emotionaler Entlastungseffekt spürbar wird. Neurologisch verblüffende Wirkung: Beide Hirnhälften werden stimuliert und organisieren Verarbeitungsprozesse für unverarbeitete, sogar traumatische Erlebnisse.

Tipp: Lernen Sie Jonglieren!

Gedankenstopp

Besonders bei (zwangsähnlichen) Grübelattacken: Sagen Sie mehrmals laut – oder umständehalber leise – für sich: Stopp! Stopp! Stopp!

Affirmationen und Assoziationen

Erinnern Sie Ihre Stärken und Ressourcen. Formulieren Sie daraus für bestimmte vorhersehbare Ereignisse passende hilfreiche Sätze, die visualisierbar sind (innere hilfreiche Bilder, z.B. Orte der Kraft, Geborgenheit oder der Entspannung, oder: wie würde sich mein Vorbild jetzt verhalten?…). Oder ähnlich einem Mantra mit der Wirkung von Selbsterlaubnis: „Ich kann, ich will, ich darf….“

Metaposition und Perspektivwechsel

Versuchen Sie, sich und die Situation im Hier&Jetzt von „außen“ zu erleben, auch aus dem Sichtwinkel Unbeteiligter oder Beteiligter. Dadurch „dissoziieren“ Sie sich und ermöglichen so eventuell alternative Sicht- und Bewältigungsmöglichkeiten. Nicht einfach, aber immer wieder versuchen!

Inneres Lächeln

Auch eine Art des Perspektivwechsels: Üben Sie, sich in eine Art eigenen inneren lächelnden Beobachter zu versetzen (innerer Buddha, inneres fröhliches Kind), dem nichts etwas wirklich anhaben kann, der über den Dingen steht.

Eigendialog

Konzentrieren Sie sich auf körperlich spürbare Aspekte, die durch die Krise (heftige traumatische Erinnerungen, Befürchtungen, Gefühlsausbrüche, Konfrontationen oder Vermeidungshaltungen) ausgelöst wurden oder sich verstärkt haben: Sie sind „Botschafter der Seele“ und wollen sich dem Bewusstsein mitteilen. Führen Sie mit dem Symptom einen wertschätzenden Dialog: „Was willst du mir sagen? Wo genau in meinem Körper wirkst du dich aus? Kann ich dich „sehen“? Hast du eine Farbe, eine Form, …?“ Lassen Sie sich überraschen, wie – mit einiger Übung – wohltuend dieser Umgang mit sich selbst (denn das Symptom gehört zu Ihnen!) tut.

Paradoxe Reaktion

Machen Sie doch bewusst einmal etwas ganz anders als sonst. Oder übertreiben Sie einmal experimentell Ihre Symptome (noch lauter weinen, sich ganz klein machen, unvermittelt eine Pirouette drehen, einen Verblüffungseffekt setzen). Das eignet sich nicht immer und überall. Es kann jedoch im Einzelfall wirksam einen Teufelskreis oder ein Verhaltensmuster durchbrechen helfen.

                                         Tabelle Selbstbeobachtungsprotokoll

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